Para atender a lo que te importa hacen falta herramientas. Mi conversación con el psicólogo Javier Hernández Ferrón está repleta de ellas. En esta reflexión te comparto ocho.
1. Observa tu conducta
¿Cómo interactúas con el entorno que te rodea? La psicología intenta responder a esta pregunta con el escepticismo de la ciencia.
La atención es un comportamiento y, como cualquier comportamiento, la aprendemos y la modificamos según los estímulos que la anteceden y las consecuencias de ejercerla. Antes de intentar cambiar, párate a pensar en tu punto de partida. Durante unos días, cada vez que te distraigas, deja que las preguntas te acompañen:
Antecedente: ¿qué pasó justo antes? ¿Dónde estabas, qué hacías, cómo te sentías, qué o quién te rodeaba?
Conducta: ¿qué hiciste? ¿Qué dejaste de hacer? ¿Fuiste consciente durante el cambio o te diste cuenta cuando ya estabas inmerso en la nueva conducta?
Consecuencia: ¿qué conseguiste? ¿Te quitaste de encima algo desagradable, como el aburrimiento o la tensión de una tarea difícil? ¿Recibiste una sensación agradable, como la novedad o la risa?
En las respuestas que se repitan encontrarás aquellos momentos y entornos en los que tu atención se fragmenta.
2. Diseña tu entorno
No te dan puntos extra por hacértelo difícil. En la conversación, Javi habla del control estimular: diseñar tu entorno para que los estímulos que te llevan a hacer lo que quieres estén presentes, y los que te alejan de cómo quieres comportarte estén fuera de tu alcance.
Si no quieres que el móvil sea lo primero que mires al levantarte, no lo dejes en el cuarto donde duermes. Si quieres leer más, deja siempre un libro encima de la mesa. La disciplina que funciona es ponértelo fácil.
3. Juega con la fricción
Desbloquear el móvil y deslizar no supone ningún esfuerzo. Por eso podemos tirarnos horas sin saber qué hemos hecho.
El coste de respuesta explica por qué llevamos a cabo conductas que sabemos que a la larga no nos vienen bien. Añade fricción a esos comportamientos que quieres evitar. Quita el desbloqueo facial y pon como contraseña un aforismo que te obligue a pensar. Bloquea por defecto las aplicaciones que más te enganchan; o mejor, desinstálalas y entra desde el navegador.
Cada gramo de fricción ayuda a equilibrar la balanza de poder frente a esas grandes plataformas diseñadas para usarse sin esfuerzo mientras se alimentan de nuestra atención.
4. Crea una vía de entrada
Una conducta puente es un comportamiento que te facilita la entrada a otro más difícil. Si no estás acostumbrado a leer, concentrarte en las páginas del libro puede ser una odisea. Leer las primeras en voz alta (gracias por el consejo, Joan) te ayuda a centrar tu atención en el texto que tienes entre manos.
Otro ejemplo: si después de un día encerrado trabajando quieres escribir, da un paseo breve. Volverás con otra energía y te costará menos ponerte a juntar letras.
5. Aguanta la incomodidad inicial
A estas alturas no vamos a engañarnos; como dice Javi: «atender a lo importante es incómodo de cojones», sobre todo si no estás acostumbrado. La buena noticia es que el malestar no tiene que desaparecer para que dejes de huir.
Los primeros minutos suelen ser los más difíciles. Si en lugar de romper ese tramo inicial, evadiéndote en tus pensamientos o cogiendo el móvil, lo atraviesas, la incomodidad suele aflojar y puedes acceder a estados de concentración mucho más gratificantes que cualquier distracción.
Cualquier vida con sentido exige atravesar el malestar del corto plazo para encontrar el bienestar a largo.
6. Busca mejores alternativas
La mejor forma de reducir un comportamiento es sustituirlo por otro. Esto se conoce en psicología como respuesta alternativa o incompatible. Prohibírtelo, en cambio, genera rigidez, y como dice Javi, «la rigidez nos lleva a la culpa». En lugar de fustigarte una vez más porque pasas más tiempo del que te gustaría con el móvil, piensa por un momento qué podrías hacer con ese tiempo.
¿Un deporte que quieras practicar? ¿Una habilidad que te gustaría desarrollar, aunque al principio te salga fatal? ¿Un hobby de la infancia que quieras recuperar? ¿Un proyecto que quieras lanzar? Las mejores respuestas son incompatibles con la conducta que quieres reducir. Mientras juego al fútbol no puedo hacer scroll. Mientras estoy reflexionando con vosotros sobre la filosofía de la atención de Simone Weil no puedo usar el móvil.
Una alternativa incompatible con la distracción
En la conversación, Javi cuenta que se está aficionando a los clubes de lectura porque te obligan a estar presente y te conectan con otras personas.
Viaje es el club de lectura de Aprendizaje Infinito para recuperar la soberanía de nuestra atención.
Reflexiones, prácticas, encuentros y hasta un cuaderno de trabajo de cada lectura para que saques lo mejor de los textos que estamos leyendo.
Ahora mismo estamos profundizando en la filosofía de la atención de Simone Weil. Todavía estás a tiempo de recibir el cuaderno de trabajo de esta lectura y sumarte al encuentro del 5 de noviembre.
7. Anticipa las consecuencias
Conecta con el malestar de las conductas que quieres reducir y el bienestar de las conductas que quieres fomentar.
Traer al presente las consecuencias futuras de tus acciones te ayudará a hacer lo que te conviene y dejar lo que no. Javi llama autoinstrucciones a contarte ahora lo que sentirás después.
¿Lo que estás haciendo te acerca a la vida que quieres o te aleja? Si sabes que después de media hora en una red social te vas a sentir fatal contigo mismo, verbalizarlo antes de abrirla reducirá las posibilidades de perder allí tu tiempo. Y funciona también al revés: si sabes que después de media hora escribiendo te sentirás mejor porque has ordenado un poco el caos de tu cabeza, decírselo a tu yo de ahora aumentará las posibilidades de que te sientes a escribir.
8. Vuelve a la siguiente jugada
Javi, además de psicólogo sanitario, es psicólogo deportivo y trabaja mucho con entrenadores y jugadores de baloncesto. La última estrategia viene de ese deporte y se conoce como next play speed: la capacidad de centrarte de inmediato en la siguiente jugada y dejar de pensar en la anterior. Aquí tienes un ejemplo:
Al final, atender no consiste tanto en concentrarte en una tarea y no soltarla, como en volver rápido cuando tu mente divaga. Prestar atención es volver a empezar.
Sergio-.
8 estrategias de la psicología para recuperar tu atención:
Observa tu conducta
Diseña tu entorno
Juega con la fricción
Crea una vía de entrada
Aguanta la incomodidad inicial
Busca mejores alternativas
Anticipa las consecuencias
Vuelve a la siguiente jugada
Comparte este post con esa persona a la que estas prácticas pueden ayudar a recuperar su atención.
Nueva conversación en el podcast
Esta semana hablo con Javier Hernández Ferrón.
Javi es psicólogo sanitario y del deporte. Trabaja con entrenadores y jugadores de baloncesto, y en su newsletter comparte reflexiones para entender mejor cómo nos comportamos.
Hablamos de por qué la psicología no lo es todo, pero está en todos lados, de cómo hemos trastornado el vivir, de la trampa de evitar el malestar, de la atención como conducta y de por qué hay que mirar tanto dentro como fuera.
Puedes escuchar la conversación en tu plataforma de podcast favorita:
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O en esta entrada, donde también encontrarás todas las referencias de la conversación:
Muy buen post Sergio! Una pena que el nivel de introspección que requiere el punto uno sea ya muy inaccesible para tanta gente… la atención y la reflexión sobre nuestras conductas a esos niveles